torstai 13. elokuuta 2015

Brutaali HIIT

Ehdinkin jo Facebookin puolella postaamaan nimensä mukaisesti brutaalista HIIT -treenistä, jonka tein eilen. Satuin aloittamaan kyseisen 20 min treenin tuntia ennen hierontaan menoa, ja koska minulla on todella rankoissa liikuntasuorituksissa taipumusta muuttua kasvoista tomaatinpunaiseksi, marssin hierontaankin ihan punaisena. :DD 

Nojoo, pointtini ei ollut punoitus, vaan tehokkuus. Joskus sitä vaan kaipaa nopeaa treeniä, joka on helppo tehdä kotona. Joku aika sitten julkaisinkin porrastreenin, mutta se on samalla aika tehokas jalkatreeni. Eilinen oli pitkälti aerobinen, vaikkakin hyppelystä johtuen pohkeet huutavat tänään hoosiannaa. Tämä treeni oli myös siitä mahtava, ettei minun tarvinnut itse laskea sekunteja, miettiä taukoa, liikkeiden järjestystä tai muuta, koska koko 20 min oli ohjeistettu selkeästi. Lisäksi ruudussa oli mieshenkilö, joka teki treenin samaan tahtiin. Oli kuulkaas aika helpottava tunne, kun näki, että hänkin oli ihan poikki ja naamaa punotti! Ihan kuin olisi kirittäjä ollut. Minä kun luulin jo kahden kierroksen jälkeen, etten selviä hengissä loppuun. :D


En välttämättä suosittele tekemään tätä, jos ei ole pitkään aikaan liikkunut ollenkaan, mutta tämä on huikea vaihtoehto perus lenkkeilylle yms., ja tämän mahtuu tekemään ihan olkkarin lattialla. Videon tekijöillä oli muitakin kivalta vaikuttavia treenejä. Ehkä toistekin heitän aivot narikkaan ja annan jonkun muun ohjata. 


Lisäksi muistutus elokuun tarjouksesta. Tämän kuun ajan siis liikuntasuunnitelmat, kuntosaliohjelmat ja ravitsemusneuvonta -15% (ovh 75€).



Aktiivista loppuviikkoa! :)

Kuva 1.

keskiviikko 29. heinäkuuta 2015

Homemade juice

Kaikki on varmaan kuullut puhuttavan mehulingoista? Minun on jo ikuisuuden pitänyt sellainen hankkia, ja nyt joku aika sitten vihdoin rykäisin ja kävin sen hakemassa. Siispä vähän juttua mehulingoista ja mehustamisesta ylipäätään.


Aloitetaan itse valmistetun mehun eduista! Kasviksissa on todella paljon meidän elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Ne sisältävät mm. foolihappoa, antioksidantteja, A, B, C ja E-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia, sinkkiä ja aminohappoja. Kavikset ovat myöt erityisen tärkeitä entsyymien lähteitä. Entsyymien tärkein tehtävä on huolehtia ruuansulatuksen toimivuudesta sekä ravintoaineiden imeytymisestä. Ilman entsyymejä aineenvaihdunta ei toimi oikealla nopeudella.

Samat ravintoaineethan kasviksissa on kiinteänäkin, mutta mehuna saat niistä enemmän irti. Tämä siksi, että nestemäisenä ravintoaineet imeytyvät nopeammin ja näin pääsevät tehokkaammin solujen ja kudosten ravinnoksi, kun niitä ei tarvitse montaa tuntia sulatella. Lisäksi kasvisten ravintoainepitoisuudet ovat vuosien saatossa vähentyneet todella paljon tehoviljelyn ja säilöntöaineiden yms. seurauksena. Niitä tulisi siis syödä ihan tajuton määrä, jotta päivittäinen kuitujen, entsyymien ja suojaravintoaineiden tarve täyttyisi.


Miksi itse valmistettu mehu on kaupan mehuja parempaa. Kun mehu puristetaan itse, tiedät tarkalleen mitä se sisältää. Kaupan "täysmehut" ovat puristettu, pakattu ja laimennettu sitten vedellä. Laimennuksen vuoksi niiden ravintoaineiden määrät ja terveyshyodyt pienevät rutkasti, jonka vuoksi niihin lisätään usein C -vitamiinia. Ja sokeria. Lisäksi kaupan mehut ovat yleensä lämmöllä käsitelty, mikä tarkoittaa sitä, että vitamiinit ja entsyymit menettävät toimintakykynsä.



Joko vakuutuitte? :D Toivottavasti, nimittäin siirrytään käytännön puoleen. Mitä sitten voi lingota? Hedelmiä, vihanneksia, juureksia... oikeastaan mitä vain, paitsi paljon tärkkelystä sisältävät kasvikset. Niitä ovat esim. banaani, peruna, bataatti, mango. Omia lemppareitani ja vakkareita ovat seuraavat: appelsiini, porkkana, omena, kurkku, inkivääri, lehtikaali ja parsakaalin varsi. Myös vesimelonia ja mansikoita, sekä muita sitrushedelmiä kannattaa kokeilla!

Toinen käytännö seikka, mikä varmasti mietityttää monia, on se, että onko mehun linkoaminen vaivalloista. Kyllähän itse tehdyn mehun saaminen lasiin vaatii enemmän vaivannäköä, kuin kaupan mehun kaataminen suoraan purkista, mutta mielestäni se on ehdottomasti sen arvoista! Riippuu tietysti henkilöstä, mutta itse olen valmis näkemään vähän enemmäin vaivaa saadakseni 100% parempaa ja terveellisempää sekä tuoretta mehua. Mehun tekeminen ei mielestäni ole vaivalloista, jos sitä ei itse sellaiseksi tee.


 Kasvikset on helppo saada lingottavaan kuntoon, koska suurinta osaa ei tarvitse kuoria, kunhan pilkkoo niin että ne putkilosta mahtuvat. Kuoria pitää esimerkiksi appelsiinit ja muut sellaiset hedelmät yms., jotka kuorisit muutenkin, tai jos niissä on paksu kuori. Linko on helppo puhdistaa, koska sen saa simppelisti osiin, ja osat huuhdeltua vedellä tai pestyä koneessa.

No, mitäs sanotte? Tekeekö mieli itse tehtyjä, tuoreita mehuja? :)

perjantai 17. heinäkuuta 2015

Rappukäytävä hyötykäyttöön

Erityisesti kerrostaloissa asuvat huomio! Tässä treenivinkki, jos ei ei ole aikaa lähteä pitkälle tekemään aerobista, ulkona sataa eikä houkuta yms. Käytä treenissä rappukäytävää. Lupaan, että saat aikaiseksi tehokkaan treenin!

Tänään tekemäni treeni on hyvä esimerkki HIIT -treenistä, jossa suoritukset tehdään tehokkaasti ja täysillä, saadaan syke kattoon ja sitten palautellaan. HIIT  saa aineenvaihdunnan hereille ja kroppaan jää koko päiväksi energinen fiilis. Ja kaikki tämä 20 minuutissa! HIITistä, sen hyödyistä yms on tulossa oma postauksensa lähiaikoina, mutta tässä nyt tuo tämänpäiväinen!


Meidän kerrostalossa on 7 kerrosta. Lämmittelyyn käytin kaikkia, itse treeniin 5-7, riippuen tyylistä. Voit valita kerrosmäärän oman kuntotasosi mukaan kuitenkin niin, että syke oikeasti ehtii nousta korkealle ja jaloissaa hapottaa. Ei siis mennä siitä, mistä aita on matalin. ;)

HIIT -treeni rappukäytävällä

- lämmittele kävelemässä rappuset ylös ja alas

- tee suoritus aina alhaalta ylös, palauttele kävellen alas, ja odota, että syke laskee

                     1. Juokse joka askelma x 2
                     2. Juokse joka toinen askelma x 2
                     3. Askelkyykyillä 3 askelmaa kerralla x 2
                     4. Yhden jalan hypyt (yksi puoli kerrallaan, vaihda esim. portaiden kääntyessä) x 0,5
                     5. Sammakkohypyillä 2 askselmaa kerralla x 1


Ei muuta kuin hyvät kengät jalkaan, ehkä musat korviin (varo naapureita ja törmäyksiä :D), muista ottaa avain käytävän puolelle ja menoksi! 

Ihanaa viikonloppua! :)

Kuvat 1, 2

keskiviikko 8. heinäkuuta 2015

Näkyvät vatsapalikat

Usein ensimmäinen ajatus näkyviä vatsapalikoita metsästäessä on, että pitää treenata niitä vatsoja ihan hulluna. Jos olet hinkannut sit uppeja ja rutistuksia eikä vatsalihakset vieläkään ilmoita pinnallaolostaan, ei tarvitse huolestua, sillä minulla olisi muutama vinkki takataskussa!

Vaikka ne vatsalihakset olisivat huippukunnossa, ne eivät näy, jos niitä peittää rasvakerros. Koska rasva ei pala paikallisesti, tarvitaan muita keinoja käyttöön. Tässä tulee!

Itse tehtyä mehua suuresta määrästä kasviksia :)

1. Ruokavalio

Ruokavalio on kaiken A ja O. Sillä mitä pistät suuhusi, on jopa suurempi merkitys kuin treenillä. Lisää ruokavalioosi puhdasta, prosessoimatonta ruokaa. Runsaasti kasviksia, laadukasta proteiinia, hiilaria ja rasvaa, sopivissa suhteissa. Muista syödä säännöllisesti ja juoda riittävästi vettä, jotta aineenvaihdunta  pysyy vilkkaana! Vältä kaikkea höttöhiilaria ja sokeria sekä prosessoitua, lisäaineilla täytettyä ruokaa. Lisää juttua vatsaa hellivästä ruokavaliosta täältä, täältä, täältä ja täältä.

2. Miten treenaat?

Keskitytkö jokaiseen tekemääsi toistoon? Hyödyt vatsatreenistä enemmän, kun teet jokaisen toisto rauhassa keskittyen tuottamaan voiman keskivartalosta. Käytä apunasi myös hengitysrytmiä, eli toistoa tehdessä hengitä sun kautta ulos, ja lähtöasentoon palauttaessa hengitä nenän kautta sisään. Näin takaat lihasten hapensaannin ja lisäksi liikkeen teko helpottuu.

Vatsalihaksia kannattaa treenata myös painojen avulla, jotta niihin saa lisää lihasmassaa. Mitä isompi lihas, sitä paremmin se erottuu. Yleisesti ottaen, mitä monipuolisempaa treeniä lihakset saavat, sen parempi!  Erilaiset ärsykkeet nimittäin kehittävät tehokkaammin kuin saman liikkeen tekeminen samoilla toistomäärillä kerrasta toiseen.


3. Aktivoi arjessa

Vatsalihasten tärkein tehtävä ei suinkaan ole näyttää veistokselta, vaan suojata sisäelimiä ja olla apuna lähes kaikessa liikkeessä. Vatsalihasten aktivointi arjessa pitää huolta ns. pohjakunnosta, joka on äärettömän tärkeä. Vahvoilla vatsalihaksilla ehkäiset mm. selkäkipuja, kun hyvän asennon ylläpitäminen on helpompaa. Tämä auttaa myös ihan vatsalihaksia treenatessa. Esimerkiksi jalkojen laskua tehdessä on helpompi pitää selkä suorana, ja näin ehkäistä virheasentoa, jolloin liike tuntuu oikeassa paikassa.

4. Lepopäivä

Treenaatko vatsoja omana treeninään, joka treenin loppussa vai jotain siltä väliltä? Jos vatsoja treenaa aina vain viimeisillä voimillaan, eivät tehot ole kovin hyvät. Vatsoja ei myöskään kannata vääntää joka päivä tai joka treenissä, sillä niidenkin pitää antaa palautua. Less is more. Silloin kun treenaat vatsalihaksia, keskity tekemääsi kunnolla. Välillä voi myös olla hyvä idea tehdä vatsalihakset omana treeninään.


5. Geenit

Onkohan mitään mihin geenit eivät vaikuttaisi? Joillain ihmisillä vatsalihakset saa näkyviin jo pienellä ruokavalion tarkkailulla, mutta toisilla tämä vaatii todella pitkäjänteistä työtä. Myös se, että miten ne näkyvät, on todella henkilökohtaista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että helposti rasvaa kerryttävien olisi mahdotonta saada sixpack, tai pelkät yläpalikatkin näkyviin. Sen eteen vaan joutuu tekemään vähän enemmän töitä.

Löytyikö vinkkejä, joita ottaa osaksi arkea? :) Lähiaikoina on tulossa erilaisia vatsalihas- ja coretreenejä, joten stay tuned! Kuitenkin, muista kohta yksi: ruokavalio on kaiken A ja O.

Ihanaa loppuviikkoa! :)

Alin kuva täältä.

perjantai 3. heinäkuuta 2015

Huono ryhti - mitä tehdä?

Ensimmäinen asia, johon itse yleensä kiinnitän ihmisissä huomiota, on ryhti. Se on asia, jolle ei kovin paljoa suoda ajatusta (riippuu toki henkilöstä), mutta se kertoo ihmisestä todella paljon.

Kaupungilla usein näkee ihmisiä, joilla on todella kivat vaatteet, tai he ovat muuten vaan kauniita tai komeita, mutta koko tämän kokonaisuuden pilaa huono ryhti. Kaikkein kamalinta on nähdä nainen tai mies, jolla on hienot juhlavaatteet, mutta huono ryhti. Tätä näkee tosi paljon nuorilla vanhojentansseissa. Kaunis nuori tyttö ja upea mekko, mutta surkea ryhti. Kiinnittääkö joku muu yhtä paljon huomiota ryhtiin? :D

Ihminen näyttää todella paljon paremmalta hyvällä ryhdillä. Miksi? Jos hartiat lysähtävät alas ja pää putoaa eteen, näyttää henkilö alistuneelta. Hyvällä ryhdillä koko olemus on paljon itsevarmempi! Kun rintakehä on auki ja hartiat takana, on myös avoimemman näköinen. Huonolla ryhdillä on helposti luotaantyöntävä vaikutus.


Tiesitkö, että kun oikaisee ruotonsa, näyttää myös paljon hoikemmalta? Lisäksi hyvä ryhti on terveyden kannalta oleellista. Ylläpitämällä hyvää ryhtiä harjoitat ja pidät huolta kehon tukilihaksistosta. Lihastasapaino pysyy kunnossa, kun pelkästään toista puolta kropasta ei kiristä, jolloin myös säästyy mm. niska-hartia -seudun ja selän kiputiloilta. Yleisvaikutelma hyvällä ryhdillä varustellusta henkilöstä on siis terveempi ja hyväkuntoisempi sekä kauniimpi / komeampi. Kuulostaa hyvältä, eikö?

Jos olet taipuvainen alaspäin suuntautuvaan ryhtiin, niin ei hätää! Hyvä ryhdin saat harjoittelemalla sitä. Huono ryhti on lihasmuistissa, ja uuden asennon oppiminen vie aikaa ja vaati useita, useita korjauskertoja (eivätkä korjailut koskaan lopu.. :D), mutta lupaan että se kannattaa. Tässä muutama vinkki, miten voit oikaista rankasi.

 
• Pyöräytä hartiat isolla ympyrällä, korvien kautta, taakse, ja jätä koholle. Oikeassa asennossa hartioilla parin sentin liikkumavara alaspäin. Yleinen virhe on vain vetää hartiat taakse, jolloin ne eivät "loksahda" paikoilleen, vaan putoavat samantien takaisin eteen. Hartioiden pyörittelyä kannattaa tehdä paljon muutenkin, sillä se myös aktivoi verenkiertoa niska-hartiaseudulla.

• Jos pääsi roikkuu edessä, vedä se ylös. Älä kuitenkaan liian taakse, eli ei kaksoisleukaa. Pään tulisi olla suoraan vartalon jatkeena. Ajattele, että joku vetää sinua korvista ylöspäin, tämä saa sinut näyttämään ylväältä (ja pidemmältä).

• Tarkista lantiosi asento: roikkuuko se edessä, vai onko selkäsi kaarella kuin ankalla konsanaan? Tuo lantiosi neutraalisti keskelle. Alavatsan ja alaselän lihakset pitävät lantion asennosta huolta, aktivoi siis erityisesti alavatsaa pitkin päivää. Näin sekin vahvistuu, ja lantion asennon ylläpito helpottuu.

Esimerkiksi jooga on todella tehokasta ryhtin harjoittelun kannalta!

Nämä kaikki kolme seikkaa liittyvät olennaisesti toisiinsa. Jos nimittäin hartiat ovat lysähtäneet eteen, roikkuu todennäiköisesti pää ja lantiokin. Vastaavasti kun korjaat lantion asennon, menevät hartiatkin ainakin vähän parmempaan asentoon! :)

Ei muuta kuin kohti ryhdikästä ja itsevarmaa olemusta! :)
 
Kuvat 1, 2, 3



perjantai 26. kesäkuuta 2015

Burger Gone Healthy

Juhuu! It's good to be back! Alkukesä (jos tätä nyt kesäksi on voinut kutsua :P) on mennyt pienen tauon parissa. Reilun kuukauden aikana on ehtinyt tapahtua paljon; outdoor -reissu Kroatiaan, koulusta alkanut kesäloma, oma sekä yrityksen muutto Poriin, töitä yms. muuta kivaa. Nyt ollaan takaisin täälläkin sorvin äärellä! :)

Mutta ei muuta kuin otsikon aiheeseen, eli ruokaan. Mikä onkaan parempi aihe aloittaa heti tauon jälkeen. ;) Tiedätte varmasti sanonnan hyvä ruoka, parempi mieli. Tämä on totisesti totta, ja tällä kertaa tarkoitan tuolla hyvällä montaakin asiaa. Burgeri on ravintoarvoiltaan tavallista parempi, se on todella helppo valmistaa ja tietysti ihan hitsin hyvää! 


Puhun siis bataattiburgereista runsaan salaatin ja ranskisten kera. Ja tässä tulee resepti:

Bataattiburgerit

1-2 bataattia (riippuen siitä, paljonko haluaa ranskiksia)
kalaharin suolaa (tai muuta laadukasta)
oliiviöljyä
400 g naudan jauhelihaa
1 kananmuna
punasipuli
haluamaasi maustetta jauhelihaan
jäävuorisalaatti
rucola
paprika
kurkku
balsamicoa

Laita uuni lämpeämään 200 asteeseen. Ensimmäiseksi kannattaa pilkkoa bataatit. Mitä leveämpi soikio bataatti, sen parempi. Halkaise se puoliksi, ja leikkaa vajaan sentin paksuisia pyörylöitä burgerin kansiksi ja pohjiksi.Suosittelen leikkaamaan 8 kappaletta, jotta riittää kaksi molemmille! :P  Loput osat bataateista voi kuoria ja pilkkoa ranskalaisiksi. Levitä kaikki uuninpellille, pirskottele vähän päälle oliiviöljyä (bataattien ei siis tarvitse uida öljyssä), ja lopuksi ripottele pinnalle vielä kalaharin suolaa.

Seuraavaksi  pilko puolet sipulista ja vaivaa se sekä kananmuna jauhelihan sekaan, ja mausta seos oman makusi mukaan. Tässä vaiheessa laitoin bataatit uuniin. Sitten muotoile jauhelihasta pihvit toiselle pellille. Huomioi,että pihvit kutistuu uunissa jonkun verran. Ja kun pihvit valmiita, ei muuta kun uuniin! Bataatit ocat uunissa noin 20 min, pihveille riittää se 10 -15 min.



Kun itse burgerit ovat uunissa, on aika valmistaa salaatti kylkiäisiksi. Harvemmin käytän jäävuorisalaattia, mutta tällä kertaa mentiin sillä. Pilko paprika ja kurkut. Sekoita kaikki nätisti ja päälle vielä loput punasipulista sekä balsamicoa.

Kun bataatit ja pihvit ovat valmiita, ota ne uunista, ja kokoa burgerit! Laita burgerin väliin lisukkeita mielesi mukaan, siirrä burgerit ja ranskikset lautaselle ja voilà!



Pitää varmaan itsekin taas tehdä näitä, olivat superhyviä ja valmistuvat puolessa tunnissa! :)

Nyt toivotan aurinkoista viikonloppua, adios! :))

tiistai 12. toukokuuta 2015

"Vähäinenkin mutta säännöllinen venyttely auttaa"

Kunto- ja terveysliikunnan kouluprojektin puitteissa meitä pyydettiin mukaan lehtijuttuun, jonka teema oli, että "tee edes nämä". Suunnittelimme viisi liikettä, jotka voi tehdä omassa toimistossa, ja toiset viisi kotiin. Nämä ei tietenkään ole ainoat paikat, vaan oikeasti jumpat voi tehdä missä tahansa. Liikkeet on helppo tehdä, ja pääasiassa ne vähän herättelevät verenkiertoa, ja vahvistavat / venyttävät juuri niitä lihaksia, jotka sitä tarvitsevat.


Alkuun vähän haastattelua, jonka jälkeen kuvattiin video missä minä olin ja sitten opiskelukaverini esiintyi kuvissa. Oli kyllä hauska aamupäivä, vähän erilaista opiskelua. ;) Mutta pidemmittä puheitta, jätetään vähän energiaa itse jutun lukemiseen.


Täällä on käynnissä viimeiset kouluraportit ja järjestelyt ennen kuin huomenna pitäisi kimpsujen ja kampsujen lähteä kesälaitumille koululta! Kesällä luvassa paljon blogia, töitä ja kaikkea kivaa, olkaaan kuulolla! :) 

Aurinkoista (täällä sataa :D) viikon jatkoa!

Kuva linkatulta sivulta.